2018年最新健康饮食方式排名:世界十大健康饮食方式

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2018年最新健康饮食方式排名:世界十大健康饮食方式

1.DASH饮食·最佳饮食排名第一 

4.1 / 5 总体得分 3.2 / 5 减肥 9.6 / 10 健康

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展出来的饮食,在这项计划中发现,饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂),可以有效地降低血压。因此,现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾,有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话,就多吃水果,拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量,最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

南京市中西医结合医院内科主任鞠娟表示,多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处,但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食,除了每天都摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等外,不能只吃素食,每天吃些荤菜也是有必要的。

高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符,是植物蛋白所不能替代的,动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴,但是午餐西方特点明显,午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米、小米)、杂粮粥或者荞麦米饭,沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

2.地中海饮食·最佳饮食排名并列第一

4.1 / 5 总体得分 3.0 / 5 减肥 9.6 / 10 健康

“地中海式饮食”是指有利于健康的,简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸),尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础,包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类,加上适量的红酒和大蒜,再辅以独特调料的烹饪方式,是一种特殊的饮食方式。

地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程,而是一种营养学家所推荐的膳食模式,是居住在地中海地区的居民所特有的,意大利南部和希腊为代表。最少有16个国家属于地中海地区,但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同;但是,其在不同中却有着许多共同的特征。

3.弹性素食·最佳饮食排名第3

4.0 / 5 总体得分 3.3 / 5 减肥 9.2 / 10 健康

“弹性素食(flexitarian)”指的是一种新的素食方式。这个英文单词也是新创的词语,由flexible(灵活的)和vegetarian(素食者)拼合而成。

“弹性素食”最初由众多热衷瑜伽的素食者而来,因为他们发现适度的、有“弹性”地食用动物性饮食,比纯素食对健康、瘦身、塑形等更为有益,因而推崇这一饮食方式。和传统素食者不同,弹性素食除了食用新鲜蔬菜以外,偶尔选择吃一些清淡的鱼和肉,主要补充蔬菜中比较缺少的营养物质。

4.慧俪轻体饮食·最佳饮食排名第4(最佳减肥饮食)

3.9 / 5 总体得分 3.7 / 5 减肥 4.5 / 5 健康

慧俪轻体(WeightWatchers)是一家全球领先的健康减重咨询机构。慧俪轻体的理念是通过智慧饮食和合理运动达到健康减重的目标,不依靠任何外力、药物及器械。其获得专利的饮食棒点系统由运动学家和营养学家对常见食物进行棒点值衡量,让减重者可以在保证全面营养的情况下科学减重。

英国医学杂志(BMJ)发表一份独立研究报告。报告对慧俪轻体减重的有效性、持久性进一步肯定,并称慧俪轻体的高性价比使其无疑成为NHS患者的最佳伙伴。(NHS即英国国民健康服务,是英国社会医疗制度,为英国居民提供全方位医疗服务。)研究过程对740名肥胖男女在17家机构团体的减重过程和成果进行长达12周的体重管理监测。在12周的项目结束之后,研究人员对所有参与者随访一年,进行长期体重维系记录评估。

数据显示,加入慧俪轻体的参与者在12周内体重明显下降,同时在12月的随访中能够持续减轻体重。

5.心灵饮食·最佳饮食排名第5

3.8 / 5 总体得分 2.8 / 5 减肥 4.5 / 5 健康

心灵饮食即DASH饮食和地中海饮食的结合。根据最新的研究,很多食物中都包含有影响人体大脑健康的物质,这可能会是人们有降低智力的风险。虽然目前还没有特别有效的方法可以预防阿尔茨海默病,但吃健康的食物如绿叶蔬菜,坚果和浆果可能会降低人们患上流行性脑部疾病的风险。心灵饮食,由拉什大学医学中心的营养流行病学家Martha Clare Morris通过国家老龄化研究所资助并于2015年2月在线发表的研究报告。研究发现心灵饮食将阿尔茨海默氏症患者的风险降低了约35%,对于那些严格的心灵饮食者来说,降低了53%的患病风险。

6.TLC饮食·最佳饮食并列第5

3.8 / 5 总体得分 2.9 / 5 减肥 9.2 / 10 健康

预防疾病最有力的“武器”不是挂水和吃药,而是一日三餐。TLC饮食是全部采用低脂肪食物,在降低坏胆固醇上非常有效。

饮食原则:鸡肉和鱼肉务必去皮食用,含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

推荐食谱:早餐:燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐:鸡肉、米饭、苹果。零食:葵花子、无糖酸奶。晚餐:米饭、西兰花。

专家点评

南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副教授介绍说,葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等,并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右,其中主要为不饱和脂肪酸,而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%,有助于降低人体血液胆固醇水平,有益于保护心血管健康,是心血管病患者较好的零食。西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性,使其不易破裂。所以,心血管病患者晚餐吃些西兰花是不错的选择。

7.容量饮食·最佳饮食并列第5

3.8 / 5 总体得分 3.5 / 5 减肥 4.5 / 5 健康

容量饮食由宾夕法尼亚州立大学营养学教授Barbara Rolls首创,容量饮食更多地是一种饮食方法,而不是结构化饮食。

高水分食物在容量饮食中发挥着重要作用,因为水只增加了食物的重量而没有包含额外的卡路里。汤(80%至95%的水),水果和蔬菜(80%至95%的水),酸奶(75%的水)和意大利面(65%的水)是容量饮食法推荐的最佳食物。

除此之外,容量饮食法还鼓励你吃你渴望的食物,比如说松脆的胡萝卜和鹰嘴豆泥等。

事实上,人们倾向于每天摄入相同重量或数量的食物,无论他们摄入多少卡路里。由于一些食物的能量密度低于其他食物 ,就是说,他们每克包含的卡路里更少 。而这就意味着你将减少卡路里摄入而不会减少食物摄入量。低密度食物,热量低但体积大,可以让你在减肥的同时感到饱足和满足。水果和蔬菜是理想的,因为它们会让你充满活力,而不会打破你的卡路里银行。例如,一磅低密度胡萝卜含有与一盎司高密度花生一样多的卡路里。

8.梅奥诊所饮食·最佳饮食排名第8

3.7 / 5 总体得分 3.1 / 5 减肥 4.5 / 5 健康

在梅奥诊所独特的食物金字塔的帮助下,你重新调整自己的饮食习惯,打破坏习惯并用好的饮食取而代之。

梅奥诊所饮食金字塔强调水果,蔬菜和全谷物。一般来说,这些食物的能量密度低,这意味着你可以吃更多但摄入更少的卡路里。可以这样想:对于大约相同数量的卡路里,你可以喝两杯Snicker酒或大约四分之一颗西兰花。

9.Ornish饮食·最佳饮食排名第9

3.6 / 5 总体得分 3.2 / 5 减肥 4.2 / 5 健康

欧尼斯饮食最早是由美国著名的狄恩‧欧尼斯医师(Dr. Dean Ornish)所创,但让他声名大噪的是美国前总统克林顿因罹患心肌梗塞,先后接受冠状动脉绕道手术,接着植入两支架后,开始尝试改善饮食习惯。最近,克林顿接受美国有线电视新闻网(CNN)专访,提到他采用欧尼斯医师的建议,避免任何高油脂、高胆固醇等会造成身体负担的食物,现在他的饮食很简单,就是多吃蔬菜、水果、豆类,可以让心脏更健康。

克林顿谈到他透过饮食的改善,不仅从病魔中逃过两劫,如今又恢复生龙活虎模样,因此目前正致力于提倡这套饮食方法,希望未来透过柯林顿基金会与美国心脏协会合作,10年内在全美一万多所学校推广这套饮食方法,让儿童有更好的饮食习惯,免于心脏病的袭击。

欧尼斯饮食的最大特色是摄取高纤维、极低脂肪的饮食,也就是摄取脂肪的热量只占总摄取热量的一成左右,在此原则下,只能选择低脂和无脂乳制品,三餐绝对不能有太多的油脂。

肉类:只能选白肉,也就是鱼肉或去皮鸡肉,至于红肉如牛肉、猪肉则是敬谢不敏。

烹调:烹调方式则必须舍弃油煎或炒炸,只能改用水煮、烤或干煎。

至于高纤饮食,正常人每天建议应摄取纤维质20~30公克,但欧尼斯饮食则建议至少需达40公克。根据此一标准,除了全谷类主食本身所含有的膳食纤维外,建议多摄取含有纤维质的蔬菜、水果及豆类,即使天天五蔬果仍嫌不够,最好是天天七至九种蔬果,既可增加饱足感,也能减少胆固醇吸收,降低心血管疾病发生率,以及延缓饭后血糖上升的速度。

10.生育饮食·最佳饮食排名第9

3.5 / 5 总体得分 2.4 / 5 减肥 4.2 / 5 健康

一项由238,000名年龄在30到55岁之间的女护士参与的护士健康研究表明,调整饮食方面的各个方面,从脂肪到饮料,可以增加排卵,提高你怀孕的机会。生育饮食:开创性研究揭示促进排卵的自然方法和提高你的怀孕机会”。哈佛大学公共卫生学院的豪尔赫·查瓦罗和沃尔特·威利特根据这项研究制定了一项饮食计划,该计划表明,食用“好”脂肪,全谷物和植物蛋白的妇女改善了卵子质量,而那些吃“坏”脂肪、碳酸饮料和红肉的妇女则可能会减少卵子数量,从而增加不孕不育的风险。他们还表示,与脱脂牛奶和含糖苏打水相比,全脂乳制品对生育更有益。医

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